Παγκόσμια ημέρα κατά της παχυσαρκίας

Ενημερωτικό δελτίο - φωτογραφίες

Υγιεινή Διατροφή. Αυξήστε τις φυτικές ίνες

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καταλαμβάνουν σημαντικό τμήμα μιας υγιεινής διατροφής ωφέλιμης για την καρδιά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υγιή καρδιά καταναλώνουν συνήθως περισσότερα φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης σε καθημερινή βάση, δηλαδή τροφές που αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν συνήθως χαμηλά λιπαρά και προκαλούν ευκολότερα αίσθημα κορεσμού, συμβάλλοντας έτσι στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.


Πώς μπορώ να αυξήσω την πρόσληψη φυτικών ινών;
Βήμα 1 Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης
Όταν αγοράζετε ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι. Γνωρίζετε ότι τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν υπερδιπλάσια ποσότητα φυτικών ινών σε σχέση με τα κλασικά ζυμαρικά;

 


Βήμα 2 Αγαπήστε τα όσπρια
Τα φασόλια, ο αρακάς, οι φακές και τα ρεβίθια είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών. Αφήστε τη δημιουργικότητα και τη φαντασία σας ελεύθερες και δοκιμάστε πρωτότυπους συνδυασμούς για γευστικά πιάτα με βάση τα όσπρια.

Βήμα 3 Φάτε το φρούτο σας ολόκληρο
Ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι να αντικαταστήσετε τους φυσικούς χυμούς με περισσότερα φρούτα, τα οποία θα καταναλώνετε ολόκληρα (με τη φλούδα). Για παράδειγμα, ένα ποτήρι χυμός μήλου προσφέρει 0,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα μεσαίο μήλο προσφέρει περισσότερα από 4 γραμμάρια αντίστοιχα.

Βήμα 4 Προσθέστε λαχανικά στα πιάτα σας
Στο γεύμα ή στο δείπνο, τα λαχανικά όπως καρότα, αγγούρι, πιπεριές, πρέπει να καταλαμβάνουν τουλάχιστον το μισό πιάτο σας.

 

Ιδέες για πρωινό

Το πρωινό είναι αναμφισβήτητα, το σημαντικότερο γεύμα! Ο Αγγλικός όρος για το πρωινό («breakfast») σημαίνει «σπάσιμο της νηστείας» («break the fast»). Ο οργανισμός, μετά την ολονύκτια νηστεία και αφού έχει καταναλώσει όλη την αποθηκευμένη ενέργεια, έχει ανάγκη νέα εφόδια για να μπορέσει να ξεκινήσει σωστά την μέρα του.

Από τι θα πρέπει να αποτελείται το πρωινό γεύμα;
? Μία μερίδα υδατάνθρακα ολικής άλεσης
? Μία μερίδα τροφίμου που περιέχει ασβέστιο
? Μία μερίδα φρούτου
? Μπορεί να περιλαμβάνει και μία μερίδα πρωτεΐνης, (όπως άσπρο κρέας, αυγό)

5 λόγοι για τους οποίους είναι σημαντικό να καταναλώνουμε υγιεινό πρωινό
1. Αυξάνει το μεταβολισμό μας
2. Ενισχύει την πρόσληψη μας σε θρεπτικά συστατικά (ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο)
3. Βοηθάει στην αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνοντας την πείνα
4. Βοηθάει στο να έχουμε καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση
5. Έλεγχος βάρους

Mερικές ιδέες για εύκολο, γρήγορο και υγιεινό πρωινό ?
1. Πολύσπορο ψωμί, μέλι, μπανάνα, σταφίδες και 1 ποτήρι γάλα .
2. Δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα και 1 ποτήρι γάλα.
3. Γιαούρτι με κομματάκια μήλου, διάφορα berries και δημητριακά ολικής άλεσης. Συνοδέψτε με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
4. Ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και ανανά. Συνοδέψτε με ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρούτου
5. Δημητριακά ολικής άλεσης με σταφίδες, μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
6. Ομελέτα με λαχανικά και τριμμένο τυρί πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης και 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτου
7. 1 μπάρα δημητριακών, 1 πορτοκάλι και 1 ποτήρι γάλα
8. Smoothie φρούτων ?φράουλες, ακτινίδιο και μπανάνα στο μπλέντερ, ένα γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και 1 φλιτζάνι θρυμματισμένο πάγο
9. Φρουτοσαλάτα με 1 γιαούρτι και λίγο μέλι.

Ένα ισορροπημένο πρωινό συμβάλλει σημαντικά στην κάλυψη των απαιτήσεων μας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ενισχύοντας την καλή υγεία.

 

Ελέγχουμε την πείνα μας  και τρώμε υγιεινά

Το μυστικό για να χάσουμε βάρος δεν είναι να αντέξουμε τη δίαιτα, αλλά να καταπολεμήσουμε το αίσθημα της πείνας.


Το ιδανικό σνακ
Περιλαμβάνει μια μικρή μερίδα φρούτου (φρέσκο ή ξερό), όπως 1 μήλο (ή αχλάδι) ή 2 ξερά σύκα (ή δαμάσκηνα) ή 1 κουταλιά σταφίδες (ή
cranberries), η οποία παρέχει άμεσα ενέργεια στον εγκέφαλο και κάποια τροφή με αρκετές φυτικές ίνες στη σύνθεσή της, όπως ξηρούς καρπούς (1 κουταλιά), δημητριακά (1 μπάρα) ή κριτσίνια ολικής άλεσης (1 κριτσίνι).


Μέτρα ως το τρία 
Ο εγκέφαλος εξαντλεί όλα τα διαθέσιμα αποθέματα γλυκόζης σχεδόν κάθε 4 ώρες. Ας υποθέσουμε ότι το
πρωινό είναι προγραμματισμένο για τις 8 π.μ. Υπολογίζουμε ότι θα χρειαστούμε το πρώτο ενδιάμεσο σνακ 3 ώρες αργότερα, δηλαδή στις 11 π.μ. Μετά από 3 ώρες, θα χρειαστούμε άλλο ένα ενδιάμεσο γεύμα, που μπορεί να είναι το μεσημεριανό, δηλαδή στις 2 μ.μ. Προσθέτοντας τρεις ακόμα ώρες, φτάνουμε στις 5 μ.μ., όπου προβλέπουμε να έχουμε μαζί μας ένα σνακ. Τέλος τρώμε το βραδινό μας την ώρα που το έχουμε προγραμματίσει, ακόμα και αν δεν έχουν περάσει 3 ώρες. 

Πλύνε τα δόντια... 
? και διώξε την πείνα. Το πλύσιμο των δοντιών μετά από κάθε βασικό γεύμα δίνει μεταξύ άλλων και το τελικό χτύπημα στην αίσθηση της πείνας, αφού η διαδικασία αυτή μεταφράζεται αυτόματα στον εγκέφαλο ως «λήξη του γεύματος».

Τέσσερις γεύσεις 
Αν και οι γεύσεις είναι τέσσερις -γλυκό, αλμυρό, πικρό και ξινό-, σήμερα οι περισσότεροι από εμάς είμαστε
εθισμένοι κυρίως στο γλυκό και το αλμυρό. Αναζητάμε τη γλυκιά γεύση στη ζάχαρη και στο λευκό αλεύρι και την αλμυρή στις επεξεργασμένες τροφές με πολύ αλάτι.

Αν, όμως, αποζητούσαμε τη γλυκιά γεύση από το μέλι ή την ανεπεξέργαστη ζάχαρη, θα σταματούσαμε στα 1-2 κουταλάκια, αφού στη σύνθεσή τους εμπεριέχονται θρεπτικά στοιχεία που δημιουργούν γρηγορότερα κορεσμό.

Ο εμπλουτισμός της καθημερινής μας διατροφής με πικρές και ξινές γεύσεις βοηθά τον μεταβολισμό. Συνοδεύοντας τα γεύματα με ένα φλιτζάνι τσάι (χωρίς πρόσθετο γλυκαντικό), αυξάνεται ο μεταβολισμός, βελτιώνεται η χώνεψη και επέρχεται γρηγορότερα κορεσμός. Τα ευεργετικά αποτελέσματα των πικρών γεύσεων μπορούμε να τα πάρουμε επίσης καταναλώνοντας καθημερινά λαχανικά, πικρά φρούτα και ξηρούς καρπούς, ενώ λίγο φρεσκοστυμμένο λεμόνι στο φαγητό και στις σαλάτες βοηθά στην επίτευξη της ξινής γεύσης. 

Επιμέλεια:

 

Ημερολόγιο

Πηγή: Λογισμικό "Σήμερα"